Pranayama: zurück zu den Grundlagen mit 5 einfachen Prinzipien

Zuerst leeren. Dann empfangen. Vor jeder Technik steht diese einfache Geste: vollständig ausatmen und die Luft von selbst zurückkommen lassen. In diesem Artikel geht es um die Grundlagen des Pranayama: fünf einfache Prinzipien, die jede Atemübung vertiefen.

Vor Kurzem habe ich beschlossen, zu den Grundlagen des Yoga zurückzukehren. In meiner Praxis hatten sich Gewohnheiten eingeschlichen: Ich sang Mantras auf eine bestimmte Weise, ich atmete nach meinem eigenen Muster. Also beschloss ich, noch einmal ganz von vorn anzufangen, um Yoga neu zu entdecken.

Heute möchte ich dir einige einfache Prinzipien weitergeben, die zu meinem täglichen Wohlbefinden beitragen. In einem Wort: Pranayama.

Was ist Pranayama?

Das Wort verbindet prana, die Summe der Energien des Universums, die Lebenskraft, und ayama, das Länge, Ausdehnung, Anhalten, Lenkung bedeutet. Die Praxis des Pranayama lehrt uns, den Atem zu führen und durch ihn unsere Lebensenergie. In Patanjalis Yoga Sutras ist Pranayama das vierte der acht Glieder des Yoga (Yoga Sutra 2.49 bis 2.53), die Brücke zwischen Körper und Geist. Mehr über die acht Glieder liest du in unserer kurzen Geschichte des Yoga.

Es gibt viele Atemübungen, die es wert sind, geübt zu werden. Doch hier ist, was ich wiederentdeckt habe, noch vor jeder Technik.

5 einfache Prinzipien des Pranayama

1. Mit einer vollständigen Ausatmung beginnen

Ich beginne alle meine Pranayamas mit einer vollständigen Ausatmung. Die Lunge zu leeren schafft Raum: Die nächste Einatmung kommt von selbst, voller und ruhiger.

2. Die Nasenlöcher bewusst öffnen

Wenn ich die Nasenlöcher bewusst öffne, atme ich automatisch mehr ein, und gleichmässiger. Stell dir vor, wie sich die Nasenflügel leicht weiten, wie wenn du den Duft einer Blume einatmest.

3. Die Gerüche um dich einatmen

Beim Einatmen konzentriere ich mich auf die Gerüche um mich herum, um die Riechzone oben in der Nase zu wecken. Das verstärkt den Luftstrom und damit auch die Aufnahme von Prana. Wie ein Sprichwort sagt: «Der Geruchssinn öffnet eine Tür zu den tiefsten Schichten des Geistes.» Probiere es draussen aus, neben einer Kiefer oder einer frisch gemähten Wiese.

4. Die Ausatmung «verschwinden» lassen

Beim Ausatmen versuche ich, meinen Atem verschwinden zu lassen. Ich atme sehr langsam aus, fast unmerklich. Manchmal nutze ich den Klang OM, der die Ausatmung auf natürliche Weise verlängert.

5. Bauch, Rippen, Brust, dann die Wirbelsäule

Beim Einatmen fülle ich den Bauch, dann die Rippen, dann die oberen Lungen, bis sich die Schlüsselbeine heben. Dann richte ich meine Aufmerksamkeit auf die Wirbelsäule und spüre, wie Energie und Bewusstsein an ihr entlang aufsteigen. Man nennt das oft die vollständige Yogaatmung.

Diese fünf Prinzipien lassen sich auf fast jedes Pranayama anwenden.

So beginnst du eine tägliche Pranayama-Praxis

• Setz dich bequem hin, mit aufrechter Wirbelsäule: im Schneidersitz auf einem Kissen oder auf einem Stuhl mit beiden Füssen am Boden.
• Übe mit leerem Magen, am besten morgens oder vor einer Mahlzeit, in einem gelüfteten Raum oder im Freien.
• Beginne mit 5 Minuten vollständiger Yogaatmung und füge nach und nach andere Techniken hinzu.
• Trage weite Kleidung, die Bauch und Rippen frei lässt. Ein enger Bund blockiert die Bauchatmung, bevor sie beginnt.
• Erzwinge nie etwas. Wenn dir schwindlig wird oder du dich unwohl fühlst, hör auf und atme normal.

Die bekanntesten Pranayamas

Falls Pranayama neu für dich ist, hier ein paar allgemeine Informationen. In der yogischen Tradition gilt der Atem als Brücke zwischen Körper und Geist, und Pranayama soll körperlich, geistig und spirituell wohltuend wirken. Zu den bekanntesten Techniken gehören:

1. Ujjayi, der «siegreiche Atem»: ein langsamer, kontrollierter Atem mit einer leichten Verengung hinten im Hals. Wird oft genutzt, um den Geist zu beruhigen und die Konzentration zu unterstützen.
2. Kapalabhati, der «leuchtende Schädel»: kurze, aktive Ausatmungen durch die Nase. Traditionell soll er das innere Feuer anregen und Energie geben.
3. Nadi Shodhana, die «Wechselatmung»: Der Atem wechselt zwischen dem rechten und dem linken Nasenloch. Traditionell genutzt, um auszugleichen und zu beruhigen.
4. Bhastrika, der «Blasebalg-Atem»: schnelle, kräftige Ein- und Ausatmungen. Traditionell soll er den Körper wärmen und die Energiekanäle befreien.
5. Sitali, der «kühlende Atem»: Einatmen durch die gerollte Zunge, mit einem kühlenden Gefühl. Oft an heissen Tagen geübt oder wenn Ärger aufsteigt.

Schritt-für-Schritt-Anleitungen, Wirkung und Vorsichtshinweise findest du in unserem Leitfaden zu sechs Pranayama-Techniken und in unserem Artikel über den Feueratem, den Atem, der unserer Marke ihren Namen gab.

Geh mit Respekt und Geduld an Pranayama heran und lerne die intensiveren Techniken bei einer qualifizierten Lehrperson. Wenn du schwanger bist, Bluthochdruck, eine Herz- oder Atemwegserkrankung oder andere gesundheitliche Beschwerden hast, frag vor dem Beginn deine Ärztin oder deinen Arzt. Regelmässig geübt kann Pranayama mehr Energie, einen ruhigeren Geist und ein Gefühl inneren Friedens schenken.

Häufige Fragen

Welches Pranayama ist für Anfänger am einfachsten?

Die vollständige Yogaatmung (Prinzip 5 oben) und die Wechselatmung sind die sanftesten Einstiege. Beide sind langsam und beruhigend und können jeden Tag geübt werden.

Wie lange sollte ich täglich Pranayama üben?

Fünf bis zehn Minuten am Tag genügen, um einen Unterschied zu spüren. Regelmässigkeit zählt mehr als Dauer: Eine kurze Übung jeden Morgen ist besser als eine lange einmal pro Woche.

Atme ich durch die Nase oder durch den Mund?

Bei den meisten Pranayamas atmest du durch die Nase ein und aus. Einige Techniken, wie Sitali, nutzen den Mund für die Einatmung.

Atme aus. Lass los. Der Atem kennt den Weg zurück.