Kalte Luft in der Nase an einem Wintermorgen. Ein langer Ausatem, der das Fenster beschlägt. Noch vor Schal und heissem Tee gibt es den Atem: immer bei dir und einer der einfachsten Wege, den Körper durch die dunklen Monate zu begleiten.
Es gibt viele Möglichkeiten, dein Immunsystem im Winter zu unterstützen. Vielleicht kennst du schon ätherische Öle wie die Schwarzfichte, die traditionell in der kalten Jahreszeit verwendet wird, oder vitaminreiche Lebensmittel und wärmende Gewürze wie Ingwer. Aber hast du schon einmal an die Rolle deines Atems gedacht? Methoden wie die von Wim Hof vorgeschlagene Atmung oder das sogenannte holotrope Atmen werden von vielen genau dafür geübt: um die Stressreaktion des Körpers zu trainieren.
So funktionieren diese Atemmethoden
Diese Techniken folgen meist drei Phasen:
- Schnelles, tiefes Atmen. Eine Reihe schneller Atemzüge, nahe an der Hyperventilation, senkt den CO2-Gehalt im Blut. Dadurch kannst du danach den Atem länger anhalten.
- Atem anhalten. Das Anhalten des Atems nach dem Ausatmen ist ein kurzer, kontrollierter Stress für den Körper, der darauf mit der Ausschüttung von Adrenalin reagiert. Adrenalin aktiviert den Stoffwechsel und bereitet den Körper auf eine schnelle Reaktion vor.
- Tiefe Erholungsatemzüge. Am Ende der Übung lassen langsame, tiefe Atemzüge den Körper zur Ruhe kommen und in sein Gleichgewicht, die Homöostase, zurückfinden.
So trainieren diese Methoden den Körper, Stress anzunehmen und wieder loszulassen. Die Forschung zu ihren Wirkungen steht noch am Anfang: Sie sind eine Praxis, die du mit Vorsicht erkunden solltest, keine Behandlung, und ersetzen weder ärztlichen Rat noch Impfungen.
Sanftere Atemübungen für jeden Tag
Du brauchst keine intensiven Techniken, um die Wirkung bewussten Atmens zu spüren. Im Winter sind diese einfachen Übungen ein guter Anfang:
- Lange, tiefe Atmung: langsame, volle Atemzüge durch die Nase, die Bauch, Rippen und Brust füllen, 3 bis 5 Minuten lang.
- Wechselatmung (Nāḍī Śodhana): beruhigend und ausgleichend, ideal am Abend.
- Summen beim Ausatmen (Bhrāmarī, die Bienenatmung): eine sanfte Schwingung, die den Geist beruhigt.
Mehr findest du in unserem Leitfaden zu Pranayama im Alltag und in unserem Artikel über den Feueratem (Breath of Fire), die Kundalini-Atmung, der unsere Marke ihren Namen verdankt.
Vorsichtsmassnahmen
Techniken mit Hyperventilation und Atemanhalten sind nicht für alle geeignet. Übe sie nicht, wenn du schwanger bist oder Epilepsie, eine Herzerkrankung oder Bluthochdruck hast, ohne vorher deine Ärztin oder deinen Arzt zu fragen. Übe sie nie im Wasser (Badewanne, Schwimmbad, Meer) oder beim Autofahren: Sie können Schwindel oder eine kurze Bewusstlosigkeit auslösen. Übe immer im Sitzen oder Liegen und hör auf, wenn du dich unwohl fühlst.
Häufige Fragen
Kann Atmen das Immunsystem wirklich stärken?
Atemübungen helfen dem Körper, mit Stress umzugehen, und chronischer Stress belastet unsere Abwehrkräfte. Darin liegt der Zusammenhang. Atemarbeit ergänzt Schlaf, gutes Essen und ärztliche Versorgung, ersetzt sie aber nie.
Wann übe ich am besten?
Am Morgen, mit leerem Magen, bequem sitzend. Eine warme Tasse Goldene Milch am Abend ist ein schönes Gegenstück.
Atme die Kälte ein. Atme die Schwere aus. Fang wieder an.
