Ein Summen im Schädel. Ein Flüstern hinten im Hals. Ein Bauch, der pumpt wie ein Blasebalg. Jeder Atem hat seine eigene Textur und seine eigene Wirkung. Hier sind sechs Pranayama-Techniken, die du kennen solltest, wie du sie übst und wann Vorsicht geboten ist.
Prāṇāyāma. Zwei Sanskritwörter. Prāṇa: Lebenskraft, der Atem des Seins. Āyāma: ausdehnen, regulieren. Zusammen: die bewusste Praxis des Atems.
Ohne Atem kein Asana. Ohne Atem keine Meditation. Ohne Atem überhaupt kein Yoga. Von den acht Gliedern des Yoga, die Patañjali beschreibt, ist Prāṇāyāma das vierte (Yoga Sutra 2.49) und die Brücke: zwischen Körper und Geist, zwischen Bewegung und Stille.
Atemübungen sind neu für dich? Beginne mit unseren fünf einfachen Pranayama-Prinzipien: eine vollständige Ausatmung, offene Nasenlöcher, die vollständige Yogaatmung. Sie vertiefen jede der folgenden Techniken. Dann komm hierher zurück.
1. Feueratem: Agni Prāṇ
Der Atem, nach dem unsere Marke benannt ist, zentral im Kundalini Yoga. Ein rhythmischer Atem mit gleicher Betonung von Ein- und Ausatmung, ohne Pause dazwischen, etwa zwei bis drei Zyklen pro Sekunde, nicht tiefer als ein Schnüffeln. Geübt durch die Nase, Mund und Augen geschlossen: Der Nabel zieht beim Ausatmen zur Wirbelsäule und löst sich beim Einatmen. Beginne mit einer Minute.
Traditionell soll er:
- Reinigen und beleben, mit einem Gefühl von Leichtigkeit und Lebendigkeit.
- Das Atemvolumen erweitern und die Lebenskraft stärken.
- Dem Nervensystem helfen, unter Stress stabil zu bleiben.
- Das Nabelzentrum und die körperliche Ausdauer stärken.
- Fokus, Klarheit und einen neutralen Geist schenken.
Mehr dazu liest du in unserem ausführlichen Artikel über den Feueratem.
Vorsicht: in der Schwangerschaft vermeiden und, nach der Tradition, während der Menstruation. Frag zuerst deine Ärztin oder deinen Arzt, wenn du Bluthochdruck, eine Herzerkrankung oder Epilepsie hast oder vor Kurzem am Bauch operiert wurdest. Hör auf, wenn dir schwindlig wird.
2. Wechselatmung: Anuloma Viloma
Verschliesse ein Nasenloch mit dem Daumen und atme durch das andere. Dann wechsle. Fahre in langsamen Zyklen fort, drei bis fünf Minuten lang. Der Geist kommt zur Ruhe, während der Atem zwischen dem linken und rechten Kanal wechselt, Ida und Pingala in der yogischen Anatomie. Ihre nahe Verwandte, Nadi Shodhana, folgt demselben Prinzip.
Traditionell soll sie: Ärger besänftigen, die Stimmung stabilisieren, die Konzentration verbessern und ein tiefes Gefühl von Gleichgewicht schenken. Eine der sanftesten Techniken, geeignet für jeden Tag.
3. Bhrāmarī: der Bienenatem
Benannt nach der schwarzen indischen Biene, deren Summen er nachahmt. Atme durch die Nase ein. Verschliesse beim Ausatmen sanft die Ohren mit den Daumen und lass ein langes, weiches «mmm» erklingen. Spüre die Vibration im Hals, im Kiefer, im Schädel.
Traditionell soll er: das Nervensystem beruhigen, Spannungen lösen und den Geist schnell zur Ruhe bringen. Eine der zugänglichsten Übungen für stressige Momente und ein schöner Abschluss des Tages.
4. Ujjāyī: der Ozeanatem
Der Atem des Vinyasa und Ashtanga. Ein weiches, flüsterndes Geräusch hinten im Hals, beim Ein- und beim Ausatmen, als wolltest du mit geschlossenem Mund einen Spiegel beschlagen. Der Atem wird hörbar, gleichmässig, erdend.
Traditionell soll er: den Fokus schärfen, den Körper wärmen und den Geist dem Atem durch eine bewegte Praxis folgen lassen.
5. Kapālabhātī: der leuchtende Schädel
Passive Einatmung, aktive Ausatmung. Kurze, kräftige Ausatmungen durch die Nase mit schnellen Kontraktionen des Bauches. Die Einatmung geschieht von selbst, ganz natürlich, zwischen zwei Ausatmungen. Beginne mit 20 bis 30 Stössen und ruhe dann.
Traditionell soll er: den Bauch kräftigen, das Verdauungsfeuer wecken und den Geist schnell klären.
Vorsicht: wie beim Feueratem. In der Schwangerschaft sowie bei Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Hernien oder nach kürzlichen Operationen vermeiden.
6. Bhastrikā: der Blasebalg-Atem
Schnelle, kräftige Ein- und Ausatmungen durch die Nase, gleich stark, wie der Blasebalg eines Schmieds, der das Feuer anfacht. Übe anfangs nur wenige Runden, im Sitzen, wenn möglich mit einer Lehrperson.
Traditionell soll er: den Brustkorb öffnen, die Atemwege befreien und körperliche wie geistige Energie schenken. Eine kraftvolle, wärmende Übung.
Vorsicht: nicht geeignet in der Schwangerschaft und bei Bluthochdruck, Herzerkrankungen oder Epilepsie. Hör beim ersten Schwindelgefühl auf.
Was wir wiederentdeckt haben
Vor Kurzem bin ich zu den Grundlagen meiner eigenen Praxis zurückgekehrt. Gewohnheiten hatten sich eingeschlichen: Ich wiederholte Mantras auf eine bestimmte Weise, atmete in einem bestimmten Rhythmus, ohne ganz aufmerksam zu sein. Also fing ich noch einmal von vorn an. Zurück kamen fünf kleine Gesten: zuerst vollständig ausatmen, die Nasenlöcher öffnen, Gerüche wahrnehmen, die Ausatmung verschwinden lassen, Bauch, Rippen und Brust füllen. Ich beschreibe sie einzeln in Pranayama: zurück zu den Grundlagen mit 5 einfachen Prinzipien.
Diese fünf kleinen Rückkehren haben meine Praxis mehr verändert als jede neue Technik.
Der Atem ist die einzige Körperfunktion, die zugleich automatisch und bewusst ist. Die Brücke ist immer da. Wir müssen sie nur überqueren.
Love & Light, Pernelle
Häufige Fragen
Mit welchem Pranayama soll ich beginnen?
Die Wechselatmung und Bhrāmarī sind die sanftesten: langsam, beruhigend und für die meisten Menschen geeignet. Die intensiveren Techniken (Feueratem, Kapālabhātī, Bhastrikā) hebst du dir für später auf, am besten mit einer Lehrperson.
Wann ist die beste Zeit für Pranayama?
Traditionell am Morgen, mit leerem Magen. Belebende Atemübungen passen zum Tagesbeginn. Beruhigende wie Bhrāmarī oder die Wechselatmung eignen sich auch für den Abend.
Was ist der Unterschied zwischen Feueratem und Kapālabhātī?
Beim Feueratem sind Ein- und Ausatmung gleich und fortlaufend. Bei Kapālabhātī ist nur die Ausatmung aktiv, die Einatmung passiv. Beide wirken belebend und erfordern dieselben Vorsichtsmassnahmen.
Ist Pranayama in der Schwangerschaft sicher?
Sanftes, langsames Atmen ist meist willkommen, doch schnelle oder kräftige Techniken und das Anhalten des Atems solltest du vermeiden. Frag immer deine Ärztin, deinen Arzt oder deine Hebamme und eine qualifizierte Lehrperson für Schwangerschaftsyoga.
Übe in Kleidung, die dem Atem Freiheit lässt
Die Brücke ist immer da. Atme, und geh hinüber.
