Am Ende einer Ausatmung hält der Atem an. Der Beckenboden hebt sich, ganz leicht. Der Bauch zieht sich zur Wirbelsäule. Das Kinn senkt sich. Für einen Moment ist der Körper ein geschlossenes Gefäss, still und voll. Dann lässt du los, und etwas steigt auf. Im Yoga hat diese Geste des Haltens einen Namen: Bandha.
Das Sanskritwort bandha bedeutet Verschluss, Band oder Bindung. Im Hatha Yoga sind Bandhas muskuläre und energetische Verschlüsse, die den Fluss von prāṇa, der Lebenskraft, im Körper lenken. Die Haṭha Yoga Pradīpikā (15. Jahrhundert) beschreibt sie im dritten Kapitel, zusammen mit den Mudras: In diesem Text gehören die Bandhas zu den grossen „Siegeln“ der Praxis.
Ein Bild, das Lehrende oft verwenden: Ein Bandha wirkt wie ein Ventil. Wird ein Durchgang für ein paar Atemzüge geschlossen, sammelt sich die Energie, und wenn der Verschluss sich öffnet, fliesst sie in eine neue Richtung.
Die vier wichtigsten Bandhas
1. Mūla Bandha: der Wurzelverschluss
Mūla bedeutet Wurzel. Mula Bandha liegt an der Basis der Wirbelsäule, auf Höhe des Damms. Du aktivierst ihn, indem du den Beckenboden sanft zusammenziehst und anhebst, als würdest du die Mitte des Beckens nach oben ziehen. In der Tradition steht er für Stabilität und Erdung und für die Energie des ersten Chakras (Mūlādhāra). Im Kundalini Yoga wird der Wurzelverschluss (Mul Bandh) am Ende vieler Übungen angewendet: Anus, Geschlechtsorgane und Nabelpunkt werden gemeinsam nach innen und oben gezogen.
2. Uḍḍīyāna Bandha: der Bauchverschluss
Uḍḍīyāna bedeutet „nach oben fliegen“. Nach einer vollständigen Ausatmung, mit leerer Lunge, wird der Bauch nach innen und oben unter den Brustkorb gezogen, sodass unter dem Zwerchfell eine Mulde entsteht. In der vollen Form wird er mit leerem Magen geübt, im Stehen mit den Händen auf den Oberschenkeln oder im Sitzen. In der Tradition steht er für Leichtigkeit und für das Feuer des Nabelzentrums. In einer dynamischen Asana-Praxis sprechen viele Lehrende von einer viel leichteren Aktivierung: Der Unterbauch wird sanft eingezogen, und der Atem fliesst normal weiter.
3. Jālandhara Bandha: der Halsverschluss
Jāla bedeutet Netz, dhara bedeutet halten. Im Sitzen hebt sich das Brustbein zum Kinn und das Kinn senkt sich zum Brustbein, sodass der Nacken lang wird. Traditionell wird er während des Atemanhaltens gehalten. Im Kundalini Yoga bleibt eine sanfte Form des Nackenverschlusses (Jalandhar Bandh) in den meisten Sitzmeditationen bestehen: das Kinn leicht zurückgenommen, der Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule.
4. Mahā Bandha: der grosse Verschluss
Mahā bedeutet gross. Maha Bandha verbindet alle drei Verschlüsse gleichzeitig, meist mit leerer Lunge. Er gilt als fortgeschrittene Praxis. In der Tradition wird er als Moment der Integration und Stille beschrieben, in dem sich die ganze Energie des Körpers sammelt.
Wie du mit den Bandhas beginnst
- Beginne mit Mula Bandha allein. Setz dich bequem hin. Hebe beim Ausatmen sanft den Beckenboden an. Halte ein paar Atemzüge lang, dann lass ganz los. Wiederhole fünfmal.
- Lerne Jalandhara Bandha im Sitzen, ohne Spannung im Nacken, bevor du ihn mit dem Atemanhalten verbindest.
- Übe Uddiyana Bandha mit leerem Magen, am besten morgens und die ersten Male mit einer Lehrerin oder einem Lehrer.
- Erzwinge nie das Atemanhalten. Wenn dir schwindlig wird, du zu wenig Luft bekommst oder dich verspannst, lass los und atme normal.
- Löse jeden Verschluss, bevor du in eine andere Haltung gehst oder die Praxis beendest.
Die Bandhas sind eng mit dem Atem verbunden. Im Kundalini Yoga endet eine Runde Breath of Fire oft mit einer Einatmung, kurzem Atemanhalten und dem Wurzelverschluss. Weitere Atemtechniken findest du in unserem Leitfaden zu Pranayama, und eine Einführung in den feinstofflichen Körper in entfalte dein inneres Potenzial mit Kundalini Yoga.
Vorsichtsmassnahmen
Atemanhalten und der Bauchverschluss sind nicht für alle geeignet. Verzichte auf Uddiyana Bandha, Maha Bandha und langes Atemanhalten, wenn du schwanger bist, während der Menstruation oder wenn du Bluthochdruck, eine Herzerkrankung, einen Bruch (Hernie), ein Magengeschwür oder eine kürzliche Bauchoperation hast. Wenn du eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst, frag deine Ärztin oder deinen Arzt und übe mit einer qualifizierten Lehrperson.
Zum Weiterlesen: klassische Quellen
- Haṭha Yoga Pradīpikā, Svātmārāma (15. Jahrhundert), Kapitel 3: die klassische Quelle zu Bandhas und Mudras.
- Asana Pranayama Mudra Bandha, Swami Satyananda Saraswati (Bihar School of Yoga): ein ausführliches Praxishandbuch.
- Light on Pranayama (deutsch: Licht auf Pranayama), B.K.S. Iyengar: die Bandhas im Zusammenhang mit der Atmung.
- Yoga Anatomy, Leslie Kaminoff und Amy Matthews: ein anatomischer Blick auf Atem und Bandhas.
Häufige Fragen
Können Anfängerinnen und Anfänger die Bandhas üben?
Ja, beginnend mit einem sanften Mula Bandha und einem leichten Jalandhara Bandha ohne Atemanhalten. Uddiyana Bandha und Maha Bandha lernst du am besten mit einer Lehrperson.
Was ist der Unterschied zwischen einem Bandha und einem Mudra?
Ein Bandha ist ein Verschluss: eine innere Kontraktion, die die Energie in einer Körperregion hält. Ein Mudra ist ein Siegel oder eine Geste, oft der Hände. In der Haṭha Yoga Pradīpikā werden die Bandhas zu den Mudras gezählt.
Sollte ich Mula Bandha während der ganzen Praxis halten?
Manche Schulen, etwa Ashtanga, lehren eine leichte, durchgehende Aktivierung. Andere setzen ihn nur in bestimmten Momenten ein. In jedem Fall sollte er fein bleiben und nie Spannung im Kiefer oder im Atem erzeugen.
Wann sollte ich die Bandhas meiden?
Meide den Bauchverschluss und das Atemanhalten in der Schwangerschaft, während der Menstruation und bei Bluthochdruck, Herzproblemen, Hernie oder nach einer kürzlichen Operation. Im Zweifel frag deine Ärztin oder deinen Arzt.
Halten. Sammeln. Loslassen. Die Energie kennt den Weg nach oben.
