Januarlicht, tief und blass. Eine Tasse Tee, die neben dir kalt wird. Vor allen Listen und Vorsätzen gibt es das: ein paar Minuten still sitzen und dem Atem lauschen, wie er kommt und geht. Hier sind fünf einfache Arten zu meditieren, um das Jahr mit ruhigem Geist zu beginnen.
Damit du gut ins neue Jahr startest, findest du hier 5 Arten von Meditation zum Ausprobieren. Wähle die, die dich am meisten anspricht, oder die, die sich am leichtesten in deinen Alltag einfügt.
Was ist Meditation?
Meditation bedeutet, den Geist zu sammeln, oft auf den Atem, ein Mantra oder ein anderes Objekt der Aufmerksamkeit. Man übt sie meist, um den Geist zu beruhigen, Klarheit zu gewinnen und Entspannung einzuladen. Du kannst im Sitzen, im Liegen, im Gehen und sogar mitten im Alltag meditieren. Patañjali definiert Yoga selbst als das Zur-Ruhe-Kommen der Bewegungen des Geistes (yogaś citta-vṛtti-nirodhaḥ, Yoga Sūtra 1.2): Meditation ist der direkteste Weg, das zu erfahren.
Die Wirkungen von Meditation
Weniger Stress. Meditation beruhigt den Geist und lädt zur Entspannung ein, was das Stressempfinden verringern kann.
Mehr Fokus und Konzentration. Regelmässige Praxis schult die Aufmerksamkeit und hilft, bei einer Aufgabe zu bleiben.
Emotionales Gleichgewicht. Meditation hilft, Güte und Selbstwahrnehmung zu entwickeln.
Unterstützung für den Körper. Studien deuten darauf hin, dass regelmässige Meditation besseren Schlaf fördern und manchen Menschen helfen kann, mit stressbedingten Verspannungen und Schmerzen umzugehen. Sie ergänzt medizinische Behandlung, ersetzt sie aber nie.
Ruhe und Klarheit. Ein ruhigerer Geist begegnet Herausforderungen und schwierigen Situationen mit klarerem Kopf.
5 Arten von Meditation für den Jahresbeginn
Sitzmeditation. Die klassische Praxis: Such dir eine bequeme Sitzhaltung, schliess die Augen und richte die Aufmerksamkeit auf den Atem. Du kannst auch innerlich ein Mantra, ein Wort oder einen Satz wiederholen, damit der Geist nicht abschweift. Wenn die Aufmerksamkeit wandert, bring sie sanft zum Atem oder zum Mantra zurück. Mehr über das Atmen erfährst du in unserem Leitfaden zu Pranayama im Alltag.
Body Scan. Im Liegen oder bequem sitzend wanderst du mit der Aufmerksamkeit durch jeden Teil des Körpers, vom Scheitel bis zu den Zehen. Verweile bei jeder Zone und lass Spannungen weich werden. Diese Praxis bringt dich zurück in die Gegenwart und zu deinen Körperempfindungen.
Metta-Meditation (liebende Güte). Wiederhole innerlich gute Wünsche, zuerst für dich selbst: Möge ich glücklich sein, möge ich gesund sein, möge ich in Frieden sein. Dann dehnst du sie auf geliebte Menschen aus, auf Bekannte, auf Menschen, mit denen es dir schwerfällt, und schliesslich auf alle Wesen. Diese Praxis öffnet das Herz sanft für Mitgefühl, dir selbst und anderen gegenüber.
Gehmeditation. Geh langsam, drinnen oder draussen, und achte auf deinen Atem und jeden Schritt: die Ferse, die den Boden berührt, das Gewicht, das sich verlagert, der Fuss, der sich wieder hebt. Die Gehmeditation bringt dich in die Gegenwart und in Kontakt mit deiner Umgebung.
Meditation in der Natur. Such dir draussen einen ruhigen Ort und nimm ein paar tiefe Atemzüge, um anzukommen. Dann richte die Aufmerksamkeit auf das, was dich umgibt: das Licht, die Geräusche, den Geruch der Erde, die Luft auf der Haut. Diese Praxis hilft dir, dich mit der Erde verbunden zu fühlen, und schenkt tiefen Frieden.
Wie lange solltest du meditieren?
Die Dauer einer Sitzung hängt von deinen Zielen und deiner verfügbaren Zeit ab. Manche bevorzugen kurze Sitzungen von 5 bis 10 Minuten, andere empfinden längere von 20 bis 30 Minuten als nährender. Es gibt nicht die eine richtige Dauer: Wichtig ist, eine Zeit zu finden, die du regelmässig einhalten kannst.
Am besten beginnst du mit kurzen Sitzungen und verlängerst sie, wenn die Praxis vertrauter wird. Hör auf deine Bedürfnisse: An müden oder stressigen Tagen bleib kurz, an klaren, energiereichen Tagen möchtest du vielleicht länger sitzen.
Vor allem: Finde eine Meditation, die dir Freude macht. Genau das lässt dich Tag für Tag zurückkehren und die Wirkung mit der Zeit wachsen. Wenn du langsame, stille Praktiken magst, gefällt dir vielleicht auch Yin Yoga.
Häufige Fragen
Welche Meditation ist für Anfänger am einfachsten?
Die Sitzmeditation mit Fokus auf den Atem oder der Body Scan. Beginne mit 5 Minuten täglich zur gleichen Zeit und zähle einfach deine Atemzüge von eins bis zehn, dann fang wieder von vorne an.
Ist es normal, dass immer wieder Gedanken kommen?
Ja, völlig. Meditation bedeutet nicht, Gedanken zu stoppen, sondern sie zu bemerken und zurückzukehren, immer wieder. Jedes Zurückkehren ist die Übung.
Was ziehe ich zum Meditieren an?
Weiche, weite Kleidung aus Naturfasern, nichts Enges an der Taille, und eine warme Schicht: Der Körper kühlt ab, wenn er still ist.
Setz dich. Atme. Lass das Jahr von innen beginnen.
