À la fin d'une expiration, le souffle s'arrête. Le plancher pelvien remonte, très légèrement. Le ventre se rapproche de la colonne. Le menton s'abaisse. Pendant un instant, le corps est un vase fermé, silencieux et plein. Puis vous relâchez, et quelque chose monte. En yoga, ce geste de retenue porte un nom : bandha.
Le mot sanskrit bandha signifie verrou, lien ou attache. En hatha yoga, les bandhas sont des verrous musculaires et énergétiques qui servent à orienter le flux du prāṇa, la force de vie, à l'intérieur du corps. La Haṭha Yoga Pradīpikā (XVe siècle) les décrit dans son troisième chapitre, avec les mudras : dans ce texte, les bandhas font partie des grands « sceaux » de la pratique.
Une image souvent utilisée par les enseignants : un bandha fonctionne comme une valve. En fermant un passage pendant quelques respirations, on rassemble l'énergie, puis on la libère dans une nouvelle direction quand le verrou s'ouvre.
Les quatre bandhas principaux
1. Mūla Bandha : le verrou racine
Mūla signifie racine. Mula Bandha se situe à la base de la colonne, au niveau du périnée. On l'active en contractant et en remontant doucement le plancher pelvien, comme si l'on aspirait le centre du bassin vers le haut. Dans la tradition, il est associé à la stabilité et à l'ancrage, et à l'énergie du premier chakra (Mūlādhāra). En Kundalini yoga, le verrou racine (Mul Bandh) s'applique à la fin de nombreux exercices : l'anus, les organes sexuels et le point du nombril sont rentrés et remontés ensemble.
2. Uḍḍīyāna Bandha : le verrou abdominal
Uḍḍīyāna signifie « s'envoler vers le haut ». Après une expiration complète, poumons vides, l'abdomen est aspiré vers l'intérieur et vers le haut sous la cage thoracique, ce qui crée un creux sous le diaphragme. Dans sa forme complète, il se pratique à jeun, debout les mains sur les cuisses, ou assis. Dans la tradition, il est associé à la légèreté et au feu du centre du nombril. Dans une pratique dynamique d'asanas, beaucoup d'enseignants parlent d'un engagement bien plus léger : le bas-ventre doucement rentré, le souffle continuant à circuler normalement.
3. Jālandhara Bandha : le verrou de la gorge
Jāla signifie filet, dhara signifie tenir. Assis, le sternum monte vers le menton et le menton descend vers le sternum, ce qui allonge l'arrière de la nuque. On le tient traditionnellement pendant la rétention du souffle. En Kundalini yoga, une forme douce du verrou du cou (Jalandhar Bandh) est maintenue pendant la plupart des méditations assises : le menton légèrement rentré, la nuque dans le prolongement de la colonne.
4. Mahā Bandha : le grand verrou
Mahā signifie grand. Maha Bandha réunit les trois verrous en même temps, généralement poumons vides. On le considère comme une pratique avancée. Dans la tradition, il est décrit comme un moment d'intégration et d'immobilité, où toute l'énergie du corps est rassemblée.
Comment commencer à pratiquer les bandhas
- Commencez par Mula Bandha seul. Asseyez-vous confortablement. Sur une expiration, remontez doucement le plancher pelvien. Gardez quelques respirations, puis relâchez complètement. Répétez cinq fois.
- Apprenez Jalandhara Bandha assis, sans tension dans la nuque, avant de l'associer à la rétention du souffle.
- Pratiquez Uddiyana Bandha à jeun, de préférence le matin, et idéalement avec un enseignant les premières fois.
- Ne forcez jamais une rétention. Si vous ressentez un vertige, un manque d'air ou une tension, relâchez et respirez normalement.
- Relâchez chaque verrou avant de passer à une autre posture ou de terminer la séance.
Les bandhas sont étroitement liés à la respiration. En Kundalini yoga, une série de Breath of Fire se termine souvent par une inspiration, une courte rétention et le verrou racine. Vous trouverez d'autres techniques respiratoires dans notre guide du pranayama, et une introduction au corps subtil dans libérer son potentiel intérieur avec le Kundalini yoga.
Précautions
La rétention du souffle et le verrou abdominal ne conviennent pas à tout le monde. Évitez Uddiyana Bandha, Maha Bandha et les longues rétentions si vous êtes enceinte, pendant les règles, ou si vous souffrez d'hypertension, d'un problème cardiaque, d'une hernie, d'un ulcère de l'estomac ou si vous avez récemment subi une opération abdominale. Si vous avez un problème de santé ou prenez un traitement, demandez l'avis de votre médecin et pratiquez avec un enseignant qualifié.
Pour aller plus loin : les références classiques
- Haṭha Yoga Pradīpikā, Svātmārāma (XVe siècle), chapitre 3 : la source classique sur les bandhas et les mudras.
- Asana Pranayama Mudra Bandha, Swami Satyananda Saraswati (Bihar School of Yoga) : un manuel pratique détaillé.
- Light on Pranayama (en français : Lumière sur le pranayama), B.K.S. Iyengar : les bandhas dans le contexte de la respiration.
- Yoga Anatomy, Leslie Kaminoff et Amy Matthews : un regard anatomique sur le souffle et les bandhas.
Questions fréquentes
Les débutants peuvent-ils pratiquer les bandhas ?
Oui, en commençant par un Mula Bandha doux et un Jalandhara Bandha léger, sans rétention du souffle. Uddiyana Bandha et Maha Bandha s'apprennent de préférence avec un enseignant.
Quelle est la différence entre un bandha et un mudra ?
Un bandha est un verrou : une contraction intérieure qui retient l'énergie dans une région du corps. Un mudra est un sceau ou un geste, souvent des mains. Dans la Haṭha Yoga Pradīpikā, les bandhas sont comptés parmi les mudras.
Faut-il tenir Mula Bandha pendant toute la séance ?
Certaines écoles, comme l'Ashtanga, enseignent un engagement léger et continu. D'autres ne l'appliquent qu'à des moments précis. Dans tous les cas, il doit rester subtil et ne jamais créer de tension dans la mâchoire ni dans le souffle.
Quand faut-il éviter les bandhas ?
Évitez le verrou abdominal et la rétention du souffle pendant la grossesse, pendant les règles, et en cas d'hypertension, de problème cardiaque, de hernie ou d'opération récente. En cas de doute, demandez l'avis de votre médecin.
Retenir. Rassembler. Relâcher. L'énergie connaît le chemin vers le haut.
