Eine Vorbeuge, die auf halbem Weg stoppt. Oberschenkelrückseiten wie Drahtseile, ein Atem, den du unbemerkt anhältst. Dann, eines Morgens, reichen die Hände ein Stück weiter. So kommt Beweglichkeit: nicht mit Kraft, sondern mit Geduld, Wärme und Atem.
Beweglich zu werden ist nicht das eigentliche Ziel von Yoga, aber viele von uns kommen auf die Matte, um geschmeidiger zu werden und den Körper zu stärken. Mit der Zeit öffnet das oft den Weg zu einer Praxis, in der Atem und Innenleben im Mittelpunkt stehen. Eins nach dem anderen: Jede und jeder darf sich vom Yoga nehmen, was gerade gebraucht wird. Hier sind 10 einfache Tipps, wie du mit Yoga beweglicher wirst.
10 Wege zu mehr Beweglichkeit mit Yoga
Übe regelmässig. Je öfter du übst, desto beweglicher wirst du. Plane mindestens ein paar Einheiten pro Woche ein, auch kurze, statt ab und zu einer langen.
Wärm dich vorher auf. Warme Muskeln dehnen sich leichter und mit weniger Verletzungsrisiko. Ein paar Minuten sanfte Bewegung, Gelenkrotationen oder Sonnengrüsse genügen.
Halte Haltungen länger. Wenn du dich in einer Haltung wohlfühlst, bleib etwas länger. Muskeln lösen ihre Spannung langsam, und die tieferen Gewebe brauchen Zeit. Das ist das Prinzip des Yin Yoga, bei dem Haltungen mehrere Minuten gehalten werden.
Nutze Hilfsmittel. Blöcke, Gurte und Decken stützen den Körper und helfen dir, ohne Anstrengung in einer Haltung zu bleiben.
Konzentrier dich auf den Atem. Ein tiefer, langsamer Atem entspannt die Muskeln. Lass dich von jedem Ausatmen ein paar Millimeter weiter tragen, nie mehr.
Bereite jede Haltung vor. Nimm dir vor einer tieferen Dehnung ein paar Momente, um dich sanft in verschiedene Richtungen zu bewegen und die Zone zu lockern, die du dehnen möchtest.
Achte auf die Ausrichtung. Eine gute Ausrichtung schützt die Gelenke und lenkt die Dehnung dorthin, wo sie hingehört. Eine Lehrperson kann dir helfen, sie zu finden.
Hör auf deinen Körper. Respektiere seine Grenzen. Eine Dehnung soll deutlich, aber nie stechend oder schmerzhaft sein. Ist eine Haltung zu schwierig, pass sie an oder nutze Hilfsmittel.
Steigere dich allmählich. Erhöhe Intensität und Dauer deiner Praxis über Wochen, nicht über Tage. Langsam aufgebaute Beweglichkeit bleibt.
Variiere die Haltungen. Stehende und sitzende Haltungen, Drehungen, Rückbeugen und Umkehrhaltungen öffnen jeweils andere Bereiche des Körpers und halten deine Praxis lebendig.
Beweglichkeit der Wirbelsäule und Kundalini Yoga
Manche von euch wissen es: Bei Breath of Fire liegt uns Kundalini Yoga besonders am Herzen. Eine bewegliche Wirbelsäule unterstützt die allgemeine Mobilität und hilft, Verletzungen vorzubeugen. Kundalini Yoga arbeitet mit der Energie oder Lebenskraft, die am unteren Ende der Wirbelsäule ruhen soll und die traditionell mit spirituellem Wachstum verbunden wird.
Im Kundalini Yoga steht die Wirbelsäule im Zentrum der Praxis. Fast jede Stunde beginnt mit Beugungen und Drehungen, die sie Wirbel für Wirbel aufwärmen. Diese Bewegungen verbessern die Beweglichkeit und Kraft des Rückens sowie Gleichgewicht und allgemeine Mobilität.
Einige klassische Kundalini-Übungen für die Wirbelsäule:
Katze-Kuh. Im Vierfüsslerstand machst du beim Einatmen ein Hohlkreuz und rundest den Rücken beim Ausatmen. Das mobilisiert die ganze Wirbelsäule, besonders den unteren Rücken.
Sitzende Wirbelsäulenbeuge. Im Schneidersitz, die Hände auf den Schienbeinen, schiebst du die Wirbelsäule beim Einatmen nach vorne und beim Ausatmen nach hinten, der Kopf bleibt gerade. Beginne langsam und finde dann einen gleichmässigen Rhythmus.
Kobra (Bhujangasana). In Bauchlage hebst du den Oberkörper mit Hilfe der Arme und der Rückenmuskeln an. Die Haltung öffnet die Vorderseite des Körpers und stärkt den Rücken.
Hör auch bei diesen einfachen Übungen auf deinen Körper und respektiere seine Grenzen. Ist eine Bewegung zu schwierig oder unangenehm, mach sie kleiner oder nimm eine Stütze. Wenn du Rückenprobleme hast, schwanger bist oder dich von einer Verletzung erholst, frag vor dem Üben deine Ärztin oder deinen Arzt und eine qualifizierte Lehrperson.
Kundalini-Übungen für die Wirbelsäule findest du in der Bibliothek der Kundalini-Yoga-Lehren: libraryofteachings.com. Wie eine Stunde heute abläuft, liest du in Kundalini Yoga heute: so läuft eine Stunde ab.
Häufige Fragen
Wie lange dauert es, mit Yoga beweglicher zu werden?
Mit 3 bis 4 Einheiten pro Woche merken die meisten nach 4 bis 8 Wochen einen Unterschied. Das hängt von Alter, Körperbau und Regelmässigkeit ab. Entscheidend ist die Beständigkeit, nicht die Intensität.
Sollte ich mich jeden Tag dehnen?
Sanftes tägliches Dehnen ist für die meisten Menschen in Ordnung. Wechsle intensive und sanftere Einheiten ab, damit der Körper Zeit zur Erholung hat.
Was ziehe ich an, um an der Beweglichkeit zu arbeiten?
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Ausatmen. Loslassen. Morgen ein Stück weiter.
